우울증 증상과 치료방법, 예방방법 그리고 같이 읽으면 좋은 책 추천

요즘 내 기분은 모니터 앞에 서면 식은땀이 나고 이 자리를 벗어나고 싶은 기분이 든다. 사람을 만나는 건 너무 어렵기만 하다. 또 다시 공황장애와 불안장애, 우울증이 다시 온 것 같다. 가슴이 두근거리고 무기력하고 아무것도 손을 못 대고 있다. 마음을 다스리기 어렵다.  나처럼 기분이 좋지 않은 상태가 오랫동안 지속된다면 우울증을 의심해봐야 한다.

혹시 내 기분이 하향세를 띄고 있지는 않나?

만성 우울증을 앓고 있다면 위 차트에서 기분 나쁨 상태가 오래전부터 지속되어 왔을 가능성이 높다. 이런 경우 우연히 정신과 약을 먹고 내 상태가 정상이 아니었음을 깨닫는다. 나도 그랬다. 내 상태가 정상 범위가 아님을 약을 먹고 알았다. 만성 우울증은 기분 나쁨 이라기보다는 항상 힘들고 좋지 않은 기분이 디폴트(기본) 값으로 세팅되어 있는 상태이다.

 

평범한 정상인은 그런 상태를 힘들때만 겪는 이벤트이지만 만성 우울증 환자들은 그 상태가 기본적인 상태로 인식하고 있는 경우다. 이런 분들은 정상인과 다른 사고방식을 가지고 있을 수밖에 없다. 세상은 원래 매 순간 고통스럽고 힘든 거라고 알고 있기 때문이다. 이분들의 삶은 매 순간 극기훈련과 같다. 긍정적이 되려 엄청 노력한다. 하지만 수렁에 빠질 때마다 그들의 부정적인 시각은 주변을 더 가난하고 힘들게 한다. 스스로 알고 있음에도 벗어나지 못하고 힘들다. 나는 약물로 이 상태를 잠시 벗어나 봤고 감정은 화학반응이란 걸 깨닫게 되었다.  (연예인들이 프로포폴을 하는 이유는 아마도 이런 경험을 해봤기 때문이 아닐까 싶다) 

 

□우울증 증상

우울증은 여러 증상을 가지고 있다. 

1. 우울한 기분
   : 기분이 좋지 않다. 그냥 안 좋다. 이게 2주 이상 연속일 경우 이전에 내가 해왔던 사회적 역할을 수행하기가 어려워진다. (명상법 중에 알아차림 명상이라는 것이 있는데 이게 기분을 알아차리는데 도움이 된다.)
   
   
2. 흥미나 의욕상실
   : 의욕이 없다. 하루왠종일 모든 행위가 무가치해진다. 노인이거나 노인의 정신연령을 가지고 있는 사람들이 겪는다.
   
   
3. 체중이나 식욕의 감소
   : 체중이나 식욕이 감소하거나 증가하는 경우 우울증일 수 있다. 젊은 여성에서 자주 동반한다고 한다.
   
   
4. 불면증
   : 잠을 못자는 사람들도 우울증을 의심해봐야 한다. 또는 하루 종일 잠만 자는 사람도 우울증일 수도 있다. 극에 치닫는 느낌이 든다면 정신과 검진을 받아 보는 게 좋다. 
   
   
5. 안절부절, 행동이 느려짐
   : 예전보다 걱정이 많아져서 사소한것에도 계속 기억에 남아 걱정을 하고 있다면 이 역시도 우울증 증상 중 하나이다. 걱정을 하다 보면 걱정이 걱정을 낳는다. 그러면서 기분은 저하되고 부정적인 감정에 인생을 비관하게 된다.  행동이 점점 느려지고 결국 아무것도 못하는 상태로 빠지게 된다. 
   
   
6. 만성 피로감
   : 내 신체가 예전 같지 않고 오래된 배터리처럼 주말에 충분히 쉬었는데 금방 방전된다면 이 역시도 우울증 증상이다. 병원에 가도 뚜렷한 병명은 없고 쌓여가는 비타민과 영양제로 하루를 의지하게 된다.  성욕이 없어지거나 저하돼서 기능을 상실할 수 있다고 한다. 
    
7. 사고능력 또는 집중력의 저하
   : 결정장애가 있고 우유부단함이 예전보다 심해졌다면 우울증을 의심해봐도 좋을것 같다. 노인에게서 이런 증상이 나타난다면 치매와 유사하게 나타날 수 있으므로 정확한 진찰이 필요하다고 한다. 
   
   
8. 무가치감, 죄책감
   : "난 세상에 아무 쓸모가 없는 사람이야. 난 죽어야해." 이런 느낌들이 생겼다면 빨리 전문가나 주변의 도움을 받는 게 좋다. 존재의 무가치감, 끝없는 죄책감에 빠져서 자존감을 상실한 경우 이 역시도 우울증에 해당한다. 자살계획을 세우거나 자살기도를 할 수 있으니 주변에서 많이 도와주어야 한다. 
   
   

위와 같은 증상이 있을 때는 우선 자신이 스스로 극복할 수 있는지 자신에게 물어봐야 한다. 어떤 순간에 증상이 심해져 삶이 예전과 같지 않다면 꼭 전문가에게 상담을 받고 처방을 받아야 한다.   

 

□우울증 예방 

우울증을 예방하는 방법은 여러 방법이 있지만 가장 중요한 핵심은 '사랑'의 감정을 찾는 것이다. 스스로를 사랑하고 그게 주변에도 퍼질 수 있게 밀도를 높이는 생활을 해야 한다. 

1. 규칙적인 운동
   : 세상에서 내가 바꿀수 있는 건 '나' 밖에 없다고 한다. 떨어진 체력, 망가진 몸매, 저질 폐활량 이런 것들을 조금씩 개선해보자.  오랜만에 한 운동 때문에 처음엔 육체적 고통이 수반될 수 있지만 수면의 질을 높이고 피부와 정신을 맑게 한다.
    
2. 햇볕을 쬐어 주는 것이 도움이 됨
   : 가을과 겨울에는 일조량이 적어서 우울증이 걸리기 쉽다고 한다. 또한 그 계절의 쓸쓸한 분위기는 우울감을 극대화하기도 한다. 암흑속에 나를 버려두지 말고 햇볕을 쬐어 주자.  차가운 공기 쨍한 햇살이 살아있는 감각을 깨워준다. 
   
   
3. 균형 잡힌 식사
   : 기분이 좋지 않으면 식사를 대충 하게 된다. 거르는 경우도 다반사이다.  군대처럼 규칙적인 시간에 영양가 있는 식사를 해주는 게 우울증에 좋다고 한다. 비타민, 미네랄은 면역기능에 좋고 스트레스를 극복하게 해 준다.
   
   
4. 술, 커피, 담배 줄이기
   : 불금의 술 한잔은 일주일 스트레스를 날려버릴 수 있는 약이라는 걸 공감한다. 하지만 무너진 내 체력이 술에 하루를 무리하면 이틀이 블랙아웃되는 그런 순간이 온다. 나이가 들면  들수록 점점 심해지고 우울증에 걸린 사람은 술 먹고 극단적으로 부정적인 감정을 느끼기 쉽다. 술이 술을 먹고 카페인과 담배를 더 많이 찾고 내 건강은 안 좋아진다. 술을 먹고 난 후 기분이 좋지 않다면 술을 줄여보라고 권하고 싶다.  
   
   
5. 부정적인 생각 줄이기
   : 부정적인 감정은 습관이 되기 쉽다. 인생의 관점을 바꿔버린다. "난 실패자야." , "아무도 날 이해 못해." 이런 생각은 우울증을 일으킨다. 이런 생각을 떨쳐버릴 수 있는 자신만의 방법을 마련해두자. 나는 책을 읽는 것으로 긍정적인 생각을 하려고 노력한다. 
   
   
6. 자신만의 취미를 갖기
   : 명상, 요리, 춤, 등등 능동적인 태도로 참여할 수 있고 자신들을 표현하고 즐길 수 있는 것들은 모두 우울증 예방하는데 도움이 된다. 
   
   

□우울증 치료

우울증은 다양한 치료방법이 있다. 약물치료, 정신치료, 광치료, 전기경련 요법, 경두개 자기 자극법이 치료에 사용된다고 한다. 이중에 약물치료는 우울증 80~90%를 성공시킨다고 하니까 조기에 적극적으로 치료받는 게 좋다. 

1. 우울증 약물치료 
   ▶알약
   - 플루옥세틴
   - 파록세틴
   - 서트랄린
   - 머타지핀
   - 에스시탈로프람
   - 벤라팍신
   - 부프로피온
   - 오로릭스
   - 아미트립타린 
   - 트라조돈
2. 우울증 정신치료 
   :성격적인 문제가 있거나 성장과정에서 우울증에 취약할 가능성이 있는 경우는 정신치료를 병행하는 것이 좋다. 정신과에서 상담받는 것을 불쾌하게 생각하지 않았으면 한다. 일반적인 상담과는 다르고 내가 무슨 말을 내뱉든 상담을 도와주는 의사 선생님은 의학적으로 판단해주시고 적정한 처방을 한다. 아무것도 말하고 싶지 않고 목이 막힌 든 말이 안 나와도 괜찮다. 그런 느낌을 솔직하게 이야기하고 그 부분부터 치료를 시작하면 된다. 머릿속에 문장이 이어지지 않고 떠오르지도 않을지도 모르지만 점점 개선이 될 것이다. 상담을 해주시는 의사는 나를 치료해주기 위해 있음을 잊지 말자.   
    
3. 우울증 광치료
   : 밤낮이 바뀐 사람들에게 효과 가 있다고 한다. 수면장애, 시차 적응에 문제가 있는 경우, 월경전 불쾌장애 등에도 도움을 받을 수 있다고 한다. 
   
   
4. 우울증 전기경련 요법
   : 심한 우울증을 가지고 있는 분들에게 쓰는 방법이다. 전기를 이용해서 인위적으로 경련을 일으켜서 치료적인 효과를 발생시키는 방법이다. 전기경련 요법 이전에 전신마취를 시행하고 근이완제를 투여하므로 전신적인 경련은 나타나지 않고 뇌에만 자극이 이루어진다. 우울증 이외에도 조증, 간장증, 정신분열병의 치료에도 사용한다. 현재 세계적으로 매년 백만 명이 전기 경련 요법을 받고 있다고 한다. 
   
   
5. 우울증 경두개 자기 자극법
   : 자기장을 통해서 뇌의 전두엽에 전류를 유발해 우울증 치료를 하는 방법이다.  이 방법은 마취가 없는 방법이기도 하다. 자석을 머리에 대는 방법이라서 부작용이 적다. 

□우울증 치료의 어려움 

1. 며칠 안돼서 효능감이 없다고 치료를 포기하는 경우
2. 약을 처방대로 복용하지 않고 골라서 복용하는 경우
3. 진료를 기피하는 경우
4. 우울증으로 진단을 받지 못하는 경우  

우울증 때문에 자신이 삶을 컨트롤 하지 못한다면 전문가의 도움을 받는 게 좋다. 한국인은 유독 자신의 정신은 무조건 강해야 한다는 편견이 있다. 그러나 아픈 사람, 약한 사람들도 있다. 정신은 물질적인 부분이 아니기 때문에 강하다 약하다 비교하기 어렵다.  살아남는 게 강한 거다. 처음부터 강한 사람 없다. 

 

□우울증에 도움이 되는 책 

▷내 마음을 나도 모를 때 _ 21세기 북스_ 양재진, 양재웅 지음 

▷자존감 수업_ 심플 라이프_윤홍균 지음
▷어느 날 갑자기 무기력이 찾아왔다_ 동녘라이프_클라우스 베른하르트 지음

▷나는 왜 무기력을 되풀이하는가_나무생각_에리히 프롬, 라이너 풍크 엮음

▷걱정이 많아서 걱정인 당신에게 _ 정민 미디어_한창욱 지음
▷하버드 회복탄력성 수업